как заснуть

100 простых стратегий, как быстро уснуть

Здоровье и питание

Как быстро уснуть при современном темпе жизни? Для хорошего здоровья необходимо регулярно высыпаться: сон держит вас в тонусе, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет, укрепляет мышцы, память и многое другое.

Рассмотрите простые советы, как быстро уснуть сегодня и вы сможете проснуться счастливыми, здоровыми и свежими на следующее утро.

  1. Сделайте завтрак самым тяжелым приемом пищи.

Переваривание пищи отнимает энергию, поэтому если вы употребляете тяжелую пищу в конце дня, вашему телу придется упорно потрудиться, чтобы переварить всю еду в то время, когда вам нужно спать. Основная цель — сбалансированное питание весь день вместо одного вечера.

  1. Принимайте правильные витамины.

Получение достаточного количества витаминов B6 и B12, кальция и железа поможет вам сохранить здоровый сон.

  1. Вишня перед сном.

Вечером съежьте горсть вишен. Ведь ученые обнаружили, что вишни наполнены мелатонином, тем же самым гормоном, что регулирует структуру сна в нашем теле. Терпкий вишневый сок приводит хороший сон более чем на 90 минут в сутки.

  1. Пообедайте морепродуктами.

Употребление в пищу рыбы при диете поможет вам вздремнуть более спокойно. Треска, тунец, окунь, палтус и особенно креветки содержат триптофан, необходимый каждому человеку для более спокойной жизни.

  1. Никаких алкогольных напитков.

Ограничьте прием алкоголя за 3 часа до сна. Коктейль поможет вам заснуть изначально, но нарушит сон позже, так как алкоголь метаболизируется и его седативные эффекты смягчаются.жирная пища

  1. Держитесь подальше от жирного.

Кусок пиццы поздней ночью может вызвать изжогу и откосить дремоту. Если вы склонны к расстройствам желудка, избегайте жирной пищи или цитрусовых (а также шоколада и газированных напитков) перед сном.

  1. Не злоупотребляйте перцем чили.

Держитесь подальше от острой пищи перед сном. Она повышает температуру тела, вызывает изжогу и мешает сну.

  1. Глутамат натрия.

Часто в китайскую еду, консервированные овощи, супы и другие переработанные продукты питания добавляют усилитель вкуса глутамат натрия (MSG) для продуктов питания. Он может вызывать головные боли и бессонницу у некоторых людей. Проверяйте ярлыки на еде перед покупкой, если подозреваете, что там может быть добавка. (Избегайте употребления вредных продуктов на ночь.)

  1. Сохраните кофеин на утро.

Кофеин остается в организме несколько часов после приема последней чашки. Чтобы быстро и крепко уснуть необходимо сократить прием кофеина после обеда и переключится на травяные чаи, кофе без кофеина.

  1. Другие скрытые похитители сна.

Кофе является наиболее очевидным источником кофеина, но не забывайте, что химические похитители сна найдены в газированных напитках, шоколаде, чае и некоторых лекарствах. После обеда их не стоит употреблять.

  1. Попробуйте магний.

Этот минерал помогает телу сгенерировать серотонин, который производит мелатонин — химическое вещество для мозга, которое устанавливает внутренние часы тела. Принимайте от 200 до 300 мг магния цитрат с обедом ежедневно. Кальций помогает его поглощению, поэтому принимайте 400 мг кальция в день с обедом.

  1. Лишняя жидкость.

Это кажется очевидным, ведь отказ от лишней жидкости за пару часов перед сном позволит свести к минимуму вашу потребность в полночь сходить в туалет.

  1. Потребляйте меньше калорий.

Если у вас лишний вес, то быстро уснуть получиться, только скинув пару килограмм. Исследования показывают, что тяжелые люди, которые страдают апноэ сна испытывают меньше симптомов после того как похудели. Так что можете попробовать и диету при лишнем весе.

  1. Проверьте свою чувствительность.

Многие люди думаю, что они вовсе не чувствительны к кофеину, но со временем все меняется: возрастные изменения в составе тела влияют на скорость метаболизма. Для кофеина и других сильно действующих веществ период полураспада может быть до 7 часов, что явно помешает сну.

  1. Потребление кофеина вокруг вашего цикла.

Эстроген может задержать метаболизм кофеина еще дольше. Между овуляцией и менструацией, метаболизм задерживается на около 25%. Если вы принимаете противозачаточные таблетки, то так время примерно в два раза снижается ближе к норме. (Более новые с низким уровнем эстрогена таблетки менее вредны.)

  1. Попробуйте чай.

Чай содержит  примерно половину того кофеина, что в кофе, но имеет вещества, которые устраняют стресс. Если черный чай слишком сильный для вас, попробуйте зеленый, в котором примерно одна треть содержания кофеина от черного чая.

  1. Мелисса.

Эта трава прекрасно влияет на сон: некоторые химические вещества, называемые терпенами, как известно, оказывают успокаивающее действие. Заваривайте кружку чая  вечером.

  1. Шалфей.

Эта трава часто является лучшим выбором для остановки ночного пота. Поместите 4 столовые ложки с горкой сушеного шалфея в 1 стакан горячей воды. Накройте плотно и оставьте на 4 часа. Процедите и разогрейте, когда будете пить.

  1. Расслабьтесь с ромашкой.

Яркий белый цветок ромашки имеет вековую репутацию успокаивающего нервы, он также помогает быстро уснуть. Всего одна или две чашки чая перед сном вполне хватит, чтобы задремать.

  1. Баланс времени сна и закусок.

Сочетание углеводов с белком, содержащим триптофан, например, чашка цельного зерна с обезжиренным молоком сделает вас более сонными, чем что-то одно из двух. Углеводы помогают освободить сон, вызывая прилив химического вещества в кровь, которое сигнализирует вашему мозгу, что пора выйти из системы.

  1. Валериана.

Эта трава широко используется в настойках. Она содержит соединения, называемые валеротриатами, которые стимулируют собственную естественную систему релаксации, не вызывая зависимость. Доступна валерьянка в виде чая, таблеток и настоек в любой аптеке.

  1. Сахар в крови.

Женщины с нарушениями сна более чем в 3 раза чаще страдают диабетом. Поэтому регулируйте уровень сахара в крови в пределах нормы.спать с собаками

  1. Не спите с собаками.

Мы знаем, что вы любите своих пушистых лучших друзей, но больше половины владельцев домашних животных признали, что их животное каждую ночь нарушает их сон. Пусть лучше ваш щенок спит в клетке рядом с вашей кроватью. Собаки любят подремать в безопасном, защищенном пространстве.

  1. Счастливые мысли.

Запрограммируйте себя самостоятельно, чтобы отключить все неприятные мысли, не позволяйте им проникать в ваш разум. Проанализируйте приятный опыт, вспомните хорошие времена, фантазируйте или играйте в умственные игры.

  1. Охладитесь.

Поддерживайте температуру в помещении от 15 до 18 С. Это поможет подтолкнуть вашу внутреннюю температуру для более глубокого и спокойного сна.

  1. Примите ванну.

Когда руки и ноги нагреваются, кровеносные сосуды расширяются, позволяя теплу выходить, а температуре тела падать, что настраивает мозг на спящий режим. Горячая ванна за 45 минут перед сном вызовет этот процесс охлаждения.

  1. Сократите время перед телевизором.

Электроника перед сном (3,5 часа и более) почти в два раза ухудшает качество сна. Отводите больше времени на чтение перед сном и запишите шоу или фильм, чтобы посмотреть в другой день, но не так поздно ночью.

  1. Блокируйте естественный свет.

Так как даже небольшое количество яркости может ввести в заблуждение сетчатки глаз, то когда вы собираетесь спать, всегда закрывайте плотно шторы или жалюзи.

  1. Переместите ноутбук.

Держите ваш компьютер в другой комнате, ноутбук лучше накрыть. Яркий дисплей монитора подавляет выработку мелатонина.

  1. Часы.

Поверните часы задом, чтобы вы не смогли смотреть на стрелки. Постоянное напоминание о том, что вам нужно вскоре вставать, грабит драгоценные минуты сна.

  1. Уберите хаос.

Суматоха в спальне производит не слишком хороший вид. Отодвиньте все незавершенные работы, счета, записки и т.д. Когда вы устраните вещи, не связанные со сном, ваш мозг начинает ассоциировать комнату с другими вещами.

  1. Пустите утренний свет в комнату.

Не отказывайтесь от утреннего света, открывайте жалюзи и шторы. По крайней мере, включайте свет в первой половине дня в плохую погоду. Это поможет вам сбросить цикл бодрствования-сна.

  1. Шум.

Для некоторых звук или его отсутствие мешают быстро уснуть. Если вам мешают внешние звуки, старайтесь плотно закрывать все окна в доме. Если же вам мешает полная тишина, то вы можете включить вентилятор для спокойного шума.

  1. Аллергия от постельных принадлежностей.

Насморк и слезящиеся глаза? Мойте постельное белье раз в неделю в горячей воде, так вы уменьшите количество пылевых клещей и облегчите симптомы аллергии.

  1. Скройте синий свет.

Любой свет сигнализирует мозгу проснуться, но синий свет с вашего мобильного телефона и цифрового дисплея является самым злостным нарушителем. Для здорового сна постарайтесь засыпать без мобилок (ложите их подальше от спальни).

  1. Не включайте повтор на будильнике.

Когда вы хлопаете кнопку повтора, ваш мозг понимает, что ему нельзя вдаваться в более глубокий сон, вы будете находиться в более успокоительной стадии сна, и целый день будете более усталыми, чем если бы встать немедленно, когда прозвонит будильник. Устанавливайте будильник на то время, когда вам действительно нужно подниматься.удобная подушка

  1. Удобность подушек.

Я думаю, многие понимают, что для хорошего сна необходима удобная подушка. Часто старая подушка не может обеспечить достаточную поддержку, в результате чего появляется боль в спине и шее, которая может прервать сон. Можете постирать старую подушку, выдавить воздух, отнести в химчистку и т.д., чтобы вернуть первоначальную форму и пышность. Если же это все не поможет, то замените старую подушку.

  1. Меньше лежите в постели.

Тратьте меньше времени на постель, чем вы хотите. Вы утомите ваше тело и начнете ассоциировать кровать со сном, станете ворочаться и только потратите драгоценное утреннее время.

  1. Закрывайте глаза.

Старомодные маски для глаз помогают блокировать сон, они грабят свет и сигналы в мозге о том, что сейчас действительно вечер.

  1. Выбросьте старый матрас.

Избавьтесь от вашего старого матраса после 5 — 7 лет использования. Одно исследование доказало, что большинство людей, которые переходят на новые постельные принадлежности для сна значительно лучше спят и не имеют болей в спине.

  1. Будьте мудрым покупателем.

Когда вы покупаете новый матрас, потребуется время, чтобы проверить его. Почти 75% людей, которые проверяли товар, по крайней мере, 10 минут лежа на матрасе, позже были ряды своей покупке. Остальные же люди жалеют о том, что не протестировали матрас заранее.

  1. Не подпускайте кошку.

Закройте котенка подальше от спальни, пусть развлекается с игрушками. Удержите ее от царапания дверей, поставьте двухстороннюю ленту на нижней кромке — кошки ненавидят липкости.

  1. Создайте звуки тишины.

Беруши помогут блокировать вредные шумы. Их выбор сейчас огромен, так что вы обязательно выберите походящие. Лучше покупать из гибкого, моющегося полиуретана.

  1. Ночная потливость.

Спите в прохладной комнате и носите легкую одежду (некоторые вообще предпочитают спать голыми), чтобы остановить горячие вспышки. Если у вас серьезные проблемы, то рассмотрите гормональную терапию. Исследования показывают, что она безопасна для многих женщин старше 50 лет (в частности, низкие дозы) при использовании не менее 5 лет.

  1. Никаких мобильных телефонов.

Разговоры по телефону перед сном мешают быстро уснуть. Исследователи предполагают, что излучение этих телефонов нарушает производство мелатонина, вызывающего сон или возбуждает другие участки мозга. Выключайте мобильные телефоны и используйте наземную линию для звонков в ночное время.

  1. Не дремайте днем на кровати.

Мы мысленно связываем кровать с длинным периодом отдыха. Поэтому когда вы хотите просто вздремнуть ложитесь на диван или ковровое покрытие. Так вы не обманете свои внутренние часы.

  1. Установите благоприятное настроение.

Готовьтесь ко сну не только мысленно: отрегулируйте освещение вокруг вашего дома, подготовьте постель, отложите все дела. Сделайте все возможное, чтобы позволить телу отдохнуть.

  1. Поднимите голову кровати.

Некоторым людям неудобно спать в идеально ровном горизонтальном положении. Изменить эту ситуацию можно подставив пару кирпичиков или стояков под ножки вашей кровати со стороны головы, так вы слегка приподнимете верхнюю часть туловища, а не только голову.

  1. Выбирайте правильную опору.

Людям с хроническими болями в шее следует рассмотреть ортопедические подушки: они лучше поддерживают голову и шею, а значит, более удобны для сна.

  1. Используйте ночник.

Если вам нужен ночной свет в спальне, оборудуйте ее лампой накаливания 7 Вт. Это нормально на короткое время включить лампочку низкой потребляемой мощности, например, для ванной перспективы.

  1. Избегайте целого вагона подушек.

Используйте только одну подушку под головой. Несколько подушек наложенных одна под одну могут вызвать болезненные перекос. Убедитесь, что подушка поддерживает только голову и шею и не находится под вашими плечами.

  1. Избавьтесь от пылевых клещей.

Старый матрас может вместить в 2,5 раза больше аллергийных пылевых клещей чем новый. Сейчас доступны неаллергические покрытия для любых матрасов в большинстве магазинов, которые сокращают экспозицию клещей до половины.

  1. Осторожно с лекарствами.

Некоторые лекарственные препараты, такие как спреи от астмы, могут привести к нарушению сна. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обратитесь к врачу, чтобы узнать возможные побочные эффекты. Если врач подозревает, что препарат мешает сну, он найдет вам замену или изменит дозировку.

  1. Выбирайте удобное постельное белье.

Используйте достаточное количество одеял, чтобы оставаться в тепле, или же используйте простыни, если вам жарко. Бессознательно во время сна вы сворачиваетесь в одеяла, поэтому будьте осторожны, не спите в неудобных позах, а то заслужите боль в спине.

  1. Запустите обратное давление.

Если боль в спине не дает вам покоя, и вы постоянно считаете овец, попытайтесь поместить подушку под колени. В таком положении подушка удобно поддерживает нижнюю часть позвоночника.

  1. Смойте пыльцу.

У вас сезонная лихорадка? Примите быстрый душ в ночное время. Ополаскивание всего тела перед сном смывает пыльцу даже лучше, чем постоянная стирка простыней.

  1. Заручитесь поддержкой.

Нескончаемый список домашних дел может задержать вас перед сном на большой отрезок времени. Убрать этот стресс возможно путем делегирования. Попросите членов своей семьи забрать, как минимум по две хозяйственные работы каждому из них, которые можно сделать на протяжении недели; затем повесьте список обязанностей у всех на виду, на холодильнике.

  1. Проблемы решайте перед сном.

Не решайте свои неприятности, лежа в постели. Отложите время на вечер, чтобы решить все заботы. Запишите свои насущные проблемы вместе с возможным исходом и распланируйте возможное время для их решения.

  1. Сверхактивность замените спокойствием.

Иногда множество мыслей не дают спокойно уснуть. В таком случае встаньте и пойдите в другую комнату (при этом свет не включайте). Ваши тревожные мысли, как правило, сразу же прекращаются, а затем вы спокойно возвращайтесь в постель. Эта хорошо изученная стратегия мешает вам мысленно связывать кровать с тревогой.

  1. Попробуйте медитацию.

Найдите удобное сидячее положение. Далее, сосредоточьтесь на своем дыхании, каждый раз делая вдох и выдох. Всякий раз, когда ваше внимание блуждает, переориентируйте его. Когда освоите это, попробуйте вести подсчет вдохов.

  1. Будьте реалистичными.

Если вы не можете спать по 8 часов, то стремитесь к 7 часам. Конечно, вы будете чувствовать себя менее бодрым на следующий день, но ваше здоровье не будет в опасности. Тем не менее, спать по 6 часов или даже меньше повышает риск многих заболеваний: ожирения, гипертонии и диабета.

  1. Мантра.

Вы также можете медитировать с мантрой, словом или фразой (например, как шалом или мир), можете повторять слова молча или вслух. Эта древняя духовная практика помогает сосредоточить разбросанные мысли.

  1. Храп.

Храп Мужа сводит вас с ума? От этого нужно избавляться, иначе быстро уснуть у вас не получиться. Поговорите с мужем о проблеме и посоветуйтесь каким способом ее лучше решить.

  1. Сделайте музыку частью вашего ритуала.

Любая музыка, которую вы связываете с релаксацией, поможет вам расслабиться. Если возможно, используйте таймер, чтобы музыка выключалась вскоре после того, как вы уснули.

  1. Не думайте о конфузах на работе.

Будучи не в состоянии отпустить тяжелый день, вы не сможете быстро уснуть даже в ночное время. Установите лимит (от 5 до 10 минут максимум) для рассказа семье о вашей работе. Или заведите журнал хороших вещей, которые произошли на работе, он поможет остановить любые эмоциональные пожары и позволит вам расслабиться.

  1. Секс.

Гормональные механизмы, запускаемые во время сексуальной активности, помогают улучшить сон.

  1. Прогулка.

Выберите тихое место, например, спальню или гостиную, где вы сможете в медленном темпе походить взад и вперед или по кругу хотя бы 10 минут. Смотрите вперед перед собой и сосредоточьтесь на одном аспекте ходьбе. Обратите внимание, как одна нога вступает в контакт с землей; ваш вес смещается, а другая нога поднимается.комнатные растения для очистки воздуха

  1. Зеленые растения.

Врядли эта рекомендация поможет решить проблему, как быстро уснуть, но сам вид природы, будь-то панорамная перспектива или простое комнатное растение может понизить кровяное давление и повысить чувство удовлетворенности. Поместите растения в горшки хотя бы в некоторые комнаты по возможности.

  1. Отслеживайте свои сны.

Создайте журнал снов (или записывайте, сколько часов приблизительно вы не можете уснуть) в течение 2-х недель. Затем пересмотрите общие привычки, такие как чрезмерное потребление кофеина. Если отказ от вредных привычек не помогает в течении нескольких месяцев, то сходите к врачу, возможно у вас расстройство сна, такое как апноэ сна.

  1. Остановите стремление к совершенству.

Исследования показывают, что у перфекционистов в 2 раза чаще возникают проблемы со сном, нежели у тех, кто позволяет себе большую свободу действий. Не загружайте себя, то, что вы не успели сделать сегодня, обязательно успеете завтра.

  1. Таблетки при бессоннице.

Если вы полагаетесь на таблетки против бессонницы, то сначала проконсультируйтесь. Иногда терапия, направленная на изгнание негативных мыслей может быть на 30% эффективнее, чем препараты для лечения бессонницы, сообщают исследователи из Гарварда.

  1. Попробуйте визуализацию.

Надоело считать овец? Замените их: представьте себе маленького человека с кистью, который рисует большой черной кистью на рекламном щите. Следуйте за его движениями, смотрите как он медленно, осторожно рисует до 99, 98 и так далее. Скорее всего, вы никогда не досчитаете до 1.

  1. Обнимайтесь перед сном.

У пар, которые прижимаются ночью ниже частота сердечных сокращений и кровяное давление, так что обнимайтесь почаще и держите друг друга за руки. Даже всего 10 минут уже производят успокаивающий эффект.

  1. Сделайте отпуск для СМИ.

Выключите телевизор и оставьте утреннюю газету на крыльце. Перерыв от новостей хотя бы на несколько дней может уменьшить чувство тревоги и личные заботы, что в свою очередь, поможет вам заснуть более легко.

  1. Поиграйте с дворняжкой.

Исследования показывают, что когда вы гладите собаку, то уменьшаете стресс. В одном исследовании, уровни серотонина — успокаивающего химического вещества, пролактина и окситоцина увеличились после того, как люди поиграли с собакой. Лучше поиграйте с домашними животными, нежели забирайте их к себе в постель.

  1. Посплетничайте с подругой.

Женщины очень нервно реагируют на стресс и, как правило, решают многие проблемы через подруг. Наслаждение социальной поддержкой повышает уровень окситоцина в крови, который оказывает успокаивающее воздействие. Чтобы расслабиться перед сном, просто поболтайте с подругой: долгий телефонный разговор за час до сна сгладит все неприятные мысли.

  1. Устанавливайте маленькие, но реальные цели.

Стремитесь к более управляемым целям. Так что вместо того, чтобы думать, «мне нужно переделать спальню,» сосредоточьтесь на организации одного угла во второй половине дня в субботу.

  1. Приоритетность в графике.

Сон часто первое, что приносится в жертву, когда расписание становится беспокойным, но потеряв даже 90 минут за одну ночь, можно уменьшить свою дневную уверенность и настороженность на целых 32%.

Рассмотрите ваше время отхода ко сну, ведь оно не может быть предметом переговоров, лучше откажитесь от встреч с персоналом, уборки в доме и т.д.

  1. Книга для улучшения сна.

Если завтрашний список дел задерживает вас в сегодняшнем дне, попытайтесь послушать аудиокниги. Ваш мозг работает как магнитофон: с одной основной слуховой петли, которая обрабатывает слова. Если заполнить эту петлю интересной книгой, то там нет места для собственного внутреннего тревожного повествования.

  1. Скольжение на носках.

Мгновенный разогрев расширяет кровеносные сосуды в ногах, что позволяет вашему телу эффективно передавать тепло от туловища к конечностям. Так вы немного охладите температуру тела, что способствует хорошему сну.

  1. Лаванда.

Люди наполняли подушки цветами лаванды на протяжении многих веков. Исследования показывают, что аромат лаванды увеличивает глубокий медленноволновый сон и помогает при легкой бессоннице. Используют как сухие цветы, так и эфирные масла, слегка побрызгав ими со шприца на кровать перед сном.

  1. Спорт.

За четыре часа перед сном сделайте некоторые физические упражнения, прогуляйтесь, поплавайте или займитесь йогой, по крайней мере, 30 минут. Через пару часов после занятий происходит замедление сердечных сокращений, давления и дыхания, что сигнализирует вашему телу о том, что пора засыпать.

  1. Успокойте свой храп.

Не только рядом храпящий может помешать вашему спокойствию, но и вы сами. Иногда звук храпящего может достигать 90 децибел — так громко работает блендер. Даже если вы можете заснуть, ваш храп может разбудить родного человека, который потом разбудит и вас. Для начала попробуйте хотя бы спать не на спине, а на боку.

  1. Дышите правильно.

Как быстро уснуть без правильной техники дыхания? Никак. Спите на левом боку, так вы не позволите языку блокировать дыхательные пути.

  1. Правильное положение для сна.

Лучшее положение для сна: на боку или спине. Не лежите долго на животе, так вы ставите огромную нагрузку на спину. Некоторые подкладывают подушку между коленями для спинной поддержки.

  1. Судороги.

Они часто будят вас? Эта пронизывающая боль может сигнализировать о недостатке кальция в организме, особенно у беременных. Приминайте кальций-глютен для преодоления судорог.спать голышом

  1. Носите просторные пижамы.

Если вы склонны к ночным судорогам ног, то уютно облегающие пижамы только усилят их. Выберите свободные штаны из хлопка или же вообще спите голыми.

  1. Сон по расписанию.

Люди, которые регулярно ложатся спать в одно и то же время, просыпаются и ходят на работу по расписанию, имеют меньше проблем со сном, чем те, что ведут более непредсказуемую жизнь.

  1. Найдите другое средство от головной боли.

Вредно часто облегчать головную боль в дневное время современными медикаментами. Попробуйте успокаивать боль нежным массажем, а таблетки принимать только в крайнем случае.

  1. Корректируйте график сна.

Если бессонница является неотъемлемой частью вашей жизни, подготовьтесь к ней, идя спать на несколько часов раньше пару дней. Это поможет облегчить усталость и убрать раздражительность.

  1. Вздремните.

Если вы сильно устали, то вполне нормально вздремнуть днем, особенно если не спалось ночью, ведь вы должны восстановить свои силы. Люди, которые ложатся днем хотя бы на 15 минут, чувствуют себя более внимательными и менее сонными, даже после сна плохой ночи.

  1. Правильно выбирайте время для отдыха.

Если вы любитель вздремнуть днем, постарайтесь отдыхать в начале дня, если это возможно, чтобы ваш организм смог накопить необходимый голод для сна, который продвинет вас в дремоту с наступлением темноты.

  1. Спите по 8 часов.

Два дополнительных часа сна в неделю — это только 17 дополнительных минут в день, которые легко можно вставить в любой даже очень плотный график. Но всегда помните, что 8 часов сна — нужное количество для большинства взрослых людей.

  1. Восточные упражнения.

Придерживайтесь цигун или тай-чи, как различных стилей активной азиатской медитации, которая поможет вам спать дольше.

  1. Прогулка.

Люди, ходившие, по крайней мере, 1 час в день в нормальном темпе имеют на одну треть меньше проблем со сном, согласно одному исследованию. Те, кто увеличивали темп ходьбы, имели еще лучшие привычки для сна.

  1. Перехитрите биоритм.

Добавки мелатонина давно используются для лечения бессонницы и многих проблем со сном. Мелатонин  также уменьшает дневную усталость. Принимайте 3 мг мелатонина за 30 минут до сна каждую ночь, пока проблемы со сном не исчезнут.

  1. Зверобой.

Зверобой помогает успокоить ум и легко уснуть. Посмотрите на добавку, содержащую, по меньшей мере 0,3% гиперицина на капсулу или 300 мг экстракта. Принимайте 3 раза в день. Предупреждение: доказано взаимодействие зверобоя с несколькими рецептурными препаратами. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать его.

  1. Эфирные масла.

Запах апельсинов способен подарить чувство спокойствия, позитива. Добавьте несколько капель цитрусовых ароматизированных масел в диффузор в вашей спальне на стрессовые ночи.

  1. Массаж и обтирание.

Сеансы массажа снижают уровень гормона стресса кортизола и способствуют позитивному настроению из-за увеличения производства химических веществ мозга — допамина и серотонина.

  1. Пение.

Напевание любимых мелодий в течение дня позволит избавиться даже от храпа. Участники исследования, которые пели в течение 20 минут в день, храпели значительно меньше. Исследователи подозревают, что пение укрепляет дряблые мышцы в верхних дыхательных путях.

Добавить комментарий

двадцать − 16 =