приемы против стресса

Как побороть стресс — 12 реальных приемов!

Здоровье и питание

В этой статье мы расскажем, как побороть стресс правильно за пару секунд!

Будь то финансовые проблемы, проблемы со здоровьем, или просто одиночество и оживленное движение, все это влияет на стресс больше, чем в любое другое время в истории.

Стресс на рабочем месте – самый опасный фактор. 43% всех взрослых страдают от неблагоприятных последствий для здоровья, вызванных стрессом. По оценкам при посещении врача 90% офисных сотрудников жалуются на стресс, а не только на болезни.

Гигиена и безопасность труда каждого человека страдает от стресса и стоит больших денег на лечение последствий. Везде в современном обществе есть люди и вещи, которые позволяют нам чувствовать себя неуверенно и вводят нас в состояние боевой готовности. И, следовательно, все больше людей сталкиваются с проблемами здоровья, вызванными или усугубленными стрессом. Он играет роль в таких проблемах, как головные боли, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, заболевания кожи, астма, артрит, депрессия и тревога.

Когда наши надпочечники производят много адреналина и кортизола в ответ на жизненные неурядицы и создают стресс, мы не используем достаточно времени для отдыха и восстановления в полной мере. Наше тело и ум привыкли жить в постоянном состоянии борьбы и начинают работать неисправно.

Мы легко теряем чувство реальности и поддаемся стрессу — химическому коктейлю, который бежит в наших жилах. В нашем сверхбдительном организме, восприятие и реакции становятся химически искаженными, и мир может выглядеть очень страшно.

Для многих из нас это означает, что мы сталкиваемся с беспокойством, или даже с приступами паники первый раз в жизни.

Нет большего замешательства, как чувство тяжелой неизбежной обреченности — трепет сердца в гонке, страшные глаза, не смотря на то, что ваша логика подсказывает, что нет абсолютно никаких условий для паники.

Беспокойство, которое мы чувствуем — это паника! Но она химическая, нереальная, а значит, не отражает истинных обстоятельств в данный момент.

Вы можете назвать это состояние страхом, но не тревогой или паникой.

Когда вы уверены, что чувствуете себя реально, в конце концов, ваше тело верит вам и создает очень реальную реакцию защиты. Вы бы не дрожали, не потели и не волновались без реальной причины, не так ли? Причина для беспокойства и паники проста — у вас возникла реакция на стресс.

Некоторые упражнения покажут, как снять стресс за пару секунд.

Изменив образ жизни, вы облегчите стресс в течение длительного срока, а в краткосрочной перспективе вы можете сразу же укротить реакцию защиты, останавливая зажигание в вашем мозге. Охладить воспалительную реакцию вашего организма из-за этих стрессовых гормонов и прекратить тревогу или панику можно используя простую технику дыхания.

Недавно я узнала эту технику у местного психолога, который специализируется на стрессе, панике и беспокойстве. Это чрезвычайно полезно, когда чувствуете себя беспокойно и тревожно.

Методика называется 4-7-8 Дыхание:

Вдохните через нос, считая до 4.

Задержите дыхание, считая до 7.

Отпустите ваше дыхание из вашего рта со свистящим звуком для подсчета 8.

Без перерыва, дышать снова, повторяя всю технику 3-4 раза подряд, а затем возобновить нормальное дыхание и активность.

Если вы используете часы для подсчета своих вдохов, все упражнение займет только 57 секунд! Но это в действительности не имеет значения, так как каждый подсчет продолжается фактически секунду; важно только, что вы считаете равномерно, и отношение 4-7-8 поддерживается.

Вы можете чувствовать себя мягко и легкомысленно после этого упражнения. Это на самом деле является признаком, что оно работает, и вам подходит. Не стесняйтесь делать его так часто, как хотите, но вам, возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к нему.

Многие люди считают, что эта техника дыхания немедленно заканчивает тревожное состояние или панику.

Почему эта техника работает?

Техника дыхания 4 7 8 работает, потому что ваше дыхание становится очень медленным. Люди, которые испытывают долгосрочный, хронический стресс зачастую имеют быстрое дыхание и находятся в постоянном состоянии умеренной гипоксии или кислородного голодания.

Кроме того, такое дыхание может привести к накоплению избыточного углекислого газа в ваших тканях, что способствует окислительному стрессу и воспалению в вашем теле.

Трудно думать ясно, если вы не получаете достаточно кислорода. И когда вы полностью подконтрольны  тревоге или паническому страху, общее неглубокое дыхание бессознательно задерживает кислород, который влияет на ваше мышление и здоровье!

Но, опираясь на технику вдоха 4 секунды, вы медленно и сознательно принимаете больше кислорода.

Затем, удерживая дыхание, считая до 7 секунд, вы позволяете кислороду насытить кровь столько сколько это возможно для очистки и активизации всех клеток, тканей и органов.

Наконец, выдыхая на количество 8, вы выгоняете весь углекислый газ из легких.

Техника дыхания в основном заменяет ваше обычное мелкое дыхание и превращает его с ног на голову. Это имеет некоторые серьезные последствия для вашего  организма.

Причина возникновения стресса!

Нервные сигналы передаются в виде электрических импульсов по всей длине нейрона с использованием химических посредников, называемых нейротрансмиттерами. В конце каждого нейрона есть крошечные мешочки, наполненные нейротрансмиттерами.

Когда они достигают соседнего нейрона, нейротрансмиттеры останавливаются в специализированных рецепторных участках. Когда достаточное количество нейромедиаторов подходит к рецепторам, нейронные «пожары» отправляют электрический импульс вниз по его длине.

Глутамат и  ГАМК являются наиболее распространенными нейротрансмиттерами в ЦНС. ГАМК является сокращением гамма аминомасляной кислоты. Он является тормозным нейромедиатором, который необходим для нормального функционирования мозга.

ГАМК дает эффект снижения чрезмерной активности мозга и продвигает состояние спокойствия. Глутамат является возбуждающим нейромедиатором и призывает нейроны «атаковать» и отправлять нервный импульс, ГАМК делает противоположное, и говорит прилегающим клеткам успокоиться и не посылать импульс.

Без достаточного количества ГАМК, необходимого для сбалансирования глутамата, нервные клетки стреляют слишком часто. Тревожные расстройства, такие как панические атаки, эпилепсия и многие другие заболевания, включая головные боли, депрессии, синдром Паркинсона, и когнитивные нарушения – все связанны с низкой активностью ГАМК.

Чтобы понять его эффект, подумайте о кофеине. Кофеин является естественным препаратом, который ингибирует ГАМК блокировку в нейронных рецепторах. Чем меньше ГАМК, тем больше нервных передач происходит. Поэтому вы становитесь активными после кофе. Хорошо подумайте, прежде чем пить слишком много кофе.

Где техника дыхания 4 -7- 8 начинает работать?

Медленные темпы дыхания и увеличение кислорода в крови, вызванные этой техникой, дают сигналы в мозг для запуска ГАМК! Он, в свою очередь, тормозит высвобождение кортизола и адреналина, что позволяет вашему организму, наконец, замедлиться, отдохнуть и самовосстановиться.

Вы можете использовать эту технику дыхания, когда вам нужно создать немедленное освобождение ГАМК, которое поможет привести вашу нервную систему в первоначальное состояние и даст вам почувствовать себя спокойнее, более расслабленным и лучше отвечать на все вызова, которые жизнь вам предлагает.

Как побороть стресс: получение дополнительных ГАМК

Когда вы чувствуете, что не можете расслабиться или сосредоточиться на том, что вы делаете, ГАМК поможет вам. Некоторые люди дополняют ГАМК лекарственными средствами (таблетки, пилюли, настойки), но они очень плохо всасываются через желудочно-кишечный тракт. Я предпочитаю увеличивать их с помощью природных средств.

В дополнение к этому дыханию и другим формам лечения, йога тоже может вам помочь. Имеется смысл, поскольку йога увеличивает глубину вашего дыхания и уровень кислорода в крови.

В течение тысяч лет, люди пользовались дыханием и физическими упражнениями, такими как  йога, тай-чи, цигун и т.д. для управления стрессом и тревогой. И только теперь наука доказывает, почему они помогают.

Существуют также многочисленные природные вещества, при приеме которых вы почувствуете, что возможно снять стресс просто увеличив или уменьшив ГАМК. На самом деле, понимание того, как работает ГАМК, помогает объяснить действие многих широко используемых трав, витаминов и минералов. Эти вещества изменяют рецепторы ГАМК, но они не добавляют ни одного ГАМК в организме.

Например, корень валерианы долго используется в качестве транквилизатора и работает путем увеличения действия ГАМК на ее рецепторы. Американский женьшень и Кава Кава также действуют на ГАМК рецепторы, ингибируя их и создавая стимулирующий эффект.

Как ни странно, химикаты, образующиеся в результате старения виски в дубовых бочках, увеличивают ГАМК эффект. Эти химические вещества высвобождаются из спирта в качестве аромата и достигают мозг при вдыхании.

Аромат чая улун имеет аналогичный эффект, увеличивая ГАМК действие. Теанин — это аминокислота, которая содержится в больших количествах в чае, и поэтому чашка чая может быть успокаивающей, несмотря на то, что содержит кофеин. Теанин также увеличивает движение глутамата и повышает уровень ГАМК.

Кисломолочные продукты, такие как домашний йогурт или квашеная капуста (а также высококачественные пробиотические таблетки) помогут укрепить вашу иммунную систему и кишечник, обеспечивая его полезными бактериями, которые производят ГАМК, лимфоциты и антитела.

Магний связывается с ГАМК и увеличивает его эффект, который является эффективным для успокоения системы и для облегчения судорог. Таурин защищает от перевозбуждения. Серотонин является другим нейромедиатором, что призводит до повышения ГАМК. Триптофан имеет аналогичное действие. Вот почему стакан теплого молока или ужин индейкой (оба которых содержат много триптофана) действует как снотворное.

Витамин В6 — производное пиридоксаль-5-фосфат (П5Ф) является кофактором в синтезе ГАМК. Некоторые люди имеют проблемы преобразования Витамина B-6 P5P, и, возможно, потребуется прийом P5P в качестве дополнения для повышения уровня ГАМК.

Удивительно, что все эти разные вещи, известные для отдыха, возбуждения и стимулирования тела, необходимы для организма под влиянием одного мастера — ГАМК.

Химия нашего тела может не только влиять на наши мысли, но и изменять наши действия так же легко в ответ на наши мысли.

Технику дыхания для того, как снять стресс, мы уже написали, а для себя можем сделать вывод, что лучше намеренно увеличивать выпуск ГАМК, эндорфинов и других счастливых нейротрансмиттеров.

Стресс уже стал частью нашей жизни, так что большинство наших проблем со здоровьем в настоящее время можно отнести к нему. Хронический стресс влияет на наше психическое и физическое благополучие, затрагивая сон и вызывая головные боли и перепады настроения, а также снижение эффективности работы.

Существует несколько методов для преодоления стресса или хотя бы для уменьшения его влияния.

Как побороть стресс?

  1. Уберите беспорядок

Большинство людей практически теряются в бардаке личной жизни. Первый из принципов дзен дизайна для создания ненапряженного жилого помещения является Kanso, что означает устранение помех. Найдите время, чтобы убрать беспорядок, переходя из комнаты в комнату, и приведите в порядок различные сферы деятельности, что само по себе может справиться со стрессом. Убрав все захламления, вы устраните с комнаты ненужные вещи и оставите только самые ценные.

Соберите весь мусор, накопленный за многие годы, продайте или пожертвуйте некоторые вещи. Ненужные упаковки можете выбросить, некоторые оставьте для хранения обуви или других вещей. Распределите все вещи близко под рукой, но аккуратно на полках, крючках.

Беспорядок в жизни может применяться не только к физическим вещам, но и к нашим мыслям и идеям. Если у вас слишком много интересов, будь то хобби или проекты, оставленные  на полпути, они, безусловно, будут увеличивать психический стресс. Сосредоточьте внимание на нескольких возможных проблемах и отбросьте другие не слишком горящие. Подготовьте действенную процедуру по планированию задач на будние дни, и, возможно, даже на выходные. Назначьте определенное время для реализации каждого вида деятельности, но оставьте некоторое время и для неожиданных событий.

  1. Запишите свои приоритеты

Домашний быт, работа и отношения могут привести к нам большое количество работы, которую мы не успеем сделать в ограниченные сроки. Это чрезвычайно напрягает. Распределите задачи по приоритетам, когда много чего предстоит сделать.

Держать все в голове просто неуместно. Запишите задания на бумаге или в электронном виде в порядке важности или срочности. Листинг ваших приоритетов поможет более эффективно справиться с проблемами. Еще более важно, что вы почувствуете, как стресс уходит, когда вы отмечаете один за другим сделанные задания.

  1. Делегируйте некоторую работу

Принимая на себя слишком много обязанностей, вы сами подавляете себя. Многозадачность является одной из основных причин стресса, когда вы пытаетесь быть во многих местах одновременно. Делегируйте некоторую работу другим, что лишить вас чувства неудовлетворения и сэкономит ваше время и энергию.

Разделение труда является красивой концепцией до тех пор, пока каждый получает справедливую сделку. Это особенно эффективно на домашнем фронте, где работа может быть возложена на всех членов семьи, в зависимости от способности каждого человека. Иногда может быть намного легче сделать некоторые вещи самостоятельно, чем заставить кого-то еще, особенно в случае неопытных или не хотящих делегатов.

  1. Сделайте себе электронный отпуск

Мы почти всегда подключены к нашим гаджетам, которые уже кажутся расширениями нашего тела. В этом взаимосвязанном мире мы не можем жить без этой роскоши. Даже когда телефон отключен в течение нескольких минут, мы начинаем нервничать и поскорее его заряжаем. Чтобы избавиться от электронной зависимости, делайте себе перерыв от современной аппаратуры хотя бы в течение часа или более каждый день или для начала хоть раз в неделю. Вы удивитесь тем, насколько хорошо эти маленькие перерывы уменьшают стресс.

  1. Практика медитации

Медитация является проверенным способом для уменьшения стресса. Мы склонны думать, что лучше сделать что-то не так, чем вообще ничего не делать. Это не правда. Состояние одиночества и спокойствия часто помогает нам достичь вершины творчества. Не думайте, что тратить время просто.

Изучите методы медитации от гуру йоги или других опытных лиц. Практикуйте медитацию каждый день, чтобы достичь своего «внутреннего мира», который будет находиться в свободном от стрессов психическом состоянии. Правильная техника и практика поможет вам вырвать несколько минут для медитации, даже в середине напряженного рабочего дня.

  1. Перебирайте продукты в рационе

Гормоны, вырабатываемые в ответ на наш стресс, помещают наше тело в неловкое состояние: меняются сердцебиение, дыхание и кровяное давление. Различные химические вещества, производимые в ходе этого процесса, быстро истощают наши минеральные и витаминные запасы. Само собой разумеется, питательная поддержка имеет свое значение в борьбе со стрессом.

Ешьте больше зелени и других продуктов, богатых цинком и магнием: рыба, орехи и семена. Рассмотрите вопрос о принятии комплекса витаминов.

Есть определенные травы, которые особенно полезны в борьбе со стрессом. Как правило, они известны как адаптогены. Солодка и мак являются знаменитыми адаптогенами, которые вы можете принимать регулярно.

  1. Проводите время со своими детьми или домашними животными

Это может показаться дерзким — использовать детей и домашних животных в качестве инструментов для снятия стресса, но они действительно заслуживают нашего внимания и времени, особенно, когда мы стареем, несколько мгновений с детьми действуют как мощный помощник против стресса. Поэтому не только ради них, но и ради своего здоровья мы вынуждены оставить позади наши проблемы.

Если тяжело провести несколько минут с вашим ребенком или домашним животным, воспринимайте это как сигнал опасности: пришло время сделать шаг назад и внести изменения в своем поведении. Многие из нас стараются быть сверхуспевающими, но какой ценой? Стресс сокращает вашу жизнь, так же как и другие заболевания.

  1. Как побороть стресс благодаря природе

Эволюция – временная шкала человеческого развития, ведь вы знаете, что природа всегда была нашим домом. Не удивительно, что природа до сих пор оказывает успокаивающее воздействие на нас. Но мы проводим очень мало времени на природе, ведь мы постоянно заняты в бешеном ритме.

Гуляя по лесу или даже в саду мы можем побороть стресс. Стоит лишь выходить изредка из офиса хотя бы на пару минут, чтобы подышать свежим воздухом и почувствовать ветер на лице. Так мы принесем частичку природы в закрытое помещение.

  1. Сделайте перерыв между упражнениями

Наши мышцы находятся в постоянном напряжении, потому что стресс вызывает реакцию борьбы. Мышцы в постоянной готовности к действию, даже, несмотря на стрессовую ситуацию и то, что не требуется каких-либо физических действий. Эта напряженность в конечном итоге ослабляет мышцы и может вызвать состояние, известное как мышечная усталость.

Делайте упражнения на растяжку и дыхательные упражнения каждые несколько часов, чтобы снять напряжение в мышцах. Эти короткие перерывы помогут пройти долгий путь в снижении уровня стресса.

  1. Время для веселья и смеха

Смех является лучшим лекарством для снятия стресса. Вам помогут ваши друзья, родные и даже смешные видео. Все оптимисты на подсознательном уровне знают, как побороть стресс.

  1. Примите теплую ванну

Теплая расслабляющая ванна всегда поможет справиться со стрессом, а также снять напряженность тела и ума. Для глубокого расслабления мышц поддерживайте температуру воды повыше, чем вы привыкли. Добавьте горсть английской соли в ванну. Мягкая музыка усилит антистрессовый эффект.

Вы даже можете попробовать немного ароматерапии путем смешивания нескольких капель эфирного масла лаванды или ромашки с солью перед добавлением ее в ванну.

  1. Сон

Сон является самым главным помощником для борьбы со стрессом. Но вы должны знать, что сон и стресс взаимосвязаны: сон может побороть стресс, а стресс вызвать бессонницу. Стресс — основная причина бессонницы.

Легкий ужин, теплая ванна, нежная музыка и чтение в постели — все может постепенно настроить нас на сон. Постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, и не стесняйтесь вздремнуть днем, если время позволяет.

Добавить комментарий

два × два =