остеопороз

Как предупредить остеопороз с помощью питания?

Здоровье и питание

Если вы старше 30 лет, возможно, вы уже думали, от чего плотность костной ткани падает со временем и как справиться с этим натуральным способом. Не всем же хочется просидеть на таблетках всю свою оставшуюся жизнь. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеопороз — второй после сердечнососудистых заболеваний. Миллионы людей пытаются предотвратить остеопороз, принимая разные лекарства с кальцием.

Остеопороз вырос на 300% за последние 30 лет, так же, как темпы диабета, рака, ожирения и другие заболевания. Миллионы людей находятся в опасности, страдая от потери костной массы.

Сделаны из того же класса химических веществ, что используются в уборочных для чистки, бисфосфонаты не дают особого вклада в профилактику остеопороза. Но люди по прежнему их принимают, думая, что другого выхода просто нет.

Препараты против остеопороза поставляются с длинным списком побочных реакций:

тяжелая острая боль;

остеонекроз челюсти (смерть костной ткани) (часто необратимый);

дисфагия (затруднение глотания);

гипертония;

мерцательная аритмия;

и еще десятки (слишком много, чтобы перечислить все здесь)!

Одно исследование показало, что даже один из этих препаратов, может нести ответственность за причинение переломов ног!

Слишком много кальция, не только вредно для ваших костей, но и создает другие виды проблем, в том числе атеросклероз и высокое кровяное давление.

Итак, как можно предотвратить остеопороз, или, возможно, даже обратить вспять, если ваши кости уже начали терять свою силу?

Причины потери костной массы:

Некоторые факторы, которые вызывают потерю костной массы:

Стиль жизни. Что способствует в значительной степени наступлению остеопороза: курение сигарет, много алкоголя и / или кофе, и низкий уровень физической активности!

Слишком много сахара. Избыток сахара и рафинированных углеводов выводит кальций из костей через мочу.

Слишком много соды. Избыточное потребление фосфора из питьевой воды, много газированных напитков, особенно колы, заставляет организм сбалансировать этот фосфор путем выщелачивания кальция из костей.

Дефицит витаминов. Большинство людей питаются едой, бедной на питательные вещества, такие как кальций, магний, витамины Д, K, B 6, B 12 и фолиевая кислота, омега-3 жирные кислоты и микроэлементы, такие как бор и марганец.

Дефицит магния является важным фактором для остеопороза. Магний является более важным, чем кальций. Целых 90% или больше из нас испытывают дефицит магния.

Потребление некачественного мяса и молочных продуктов без овощей может привести к окислению в организме. Есть овощи, особенно зелень, которая помогает подщелачивать ваше тело естественно.

Пастеризованное потребление молока. Избыточное потребление пастеризованных, гомогенизированных молочных продуктов может фактически способствовать потере костной массы. Это отчасти из-за отсутствия конъюгированной линолевой кислоты в современных молочных продуктах. Настоящее молоко от коров, которые питаются травой, содержит много этой кислоты.

Гормоны. Среди женщин, снижение уровня эстрогена коррелируется с быстрым снижением плотности костной ткани. Именно дефицит гормона тестостерона может и привести к остеопорозу.

Лекарства. Некоторые лекарства ингибируют способность усваивать кальций, а другие даже увеличивают потерю костной массы. Эти лекарства включают в себя кортизон, разбавители крови, антациды, содержащие алюминий, лекарства щитовидной железы, химиотерапия, литий, и некоторые антибиотики. Противозачаточные таблетки тоже способствуют потере фолиевой кислоты, что отражается на уменьшении костной ткани.

Болезнь. Болезни щитовидной железы, сахарный диабет и ревматоидный артрит также способствуют потере костной массы. Воспаление кишечника, такое как целиакия, язвенный колит, и т.д. приводит к дефициту питательных веществ. Анорексия или булимия с недостаточным питанием изменяют уровень эстрогена, что способствует развитию остеопороза.

Фтор. Фториды разрушают коллаген, клей, который добавляет силу костям. Флюороз от избытка потребления фтора (в водопроводной воде, например) может сделать кости более пористыми.

Поддержание и улучшение плотности костной ткани за три мощных шага:

Во-первых, уменьшить или устранить всю нездоровую пищу: газированные напитки, содержащие фторид, др. продукты питания и напитки (сокосодержащие, и фторированную водопроводную воду), кофе, алкоголь и другие факторы образа жизни, которые вносят огромный вклад в возникновение остеопороза. Бросить курить — одна из лучших вещей, которые вы сделаете для защиты себя от потери костной ткани.

Во-вторых, одним из наиболее эффективных способов увеличения плотности костной ткани является физическая нагрузка. Как минимум, упражнения, по крайней мере, тридцать минут 3 раза в неделю: ходьба, бег трусцой, танцы или велосипед, плавание и гребля. Выбирайте, что ближе душе.

Вовсе не обязательно вступать в спортзал и заниматься до пота, пока не исчерпаете все свои силы. Вашему сердцу хватит прокачки в течение 25-40 минут 3-4 раза в неделю. Выбирайте ходьбу, бег или танго уроки, все, что вы любите – сделает Вас лучше, потому что вы будете придерживаться этого распорядка.

В-третьих, есть продукты, богатые кальцием, диоксидом кремния, магнием, витаминами К В 6, В 12, Д и фолиевой кислотой, микроэлементами и Омега-3. Эти продукты при каждом приеме пищи, возможно, самое мощное, что вы можете сделать для избежания или даже обращения вспять остеопороза.

Вот лучшие источники пищи, богатые витаминами и минералами:

Кальций

Исследования показывают, что кальций из пищевых продуктов, таких как сардины, домашний творог и молоко намного лучше для строительства костей, чем добавки кальция в таблетках. Женщины, что употребляют ежедневно кальций из пищи, имеют более сильные кости, чем женщины, полагающиеся на добавки в качестве основного источника кальция!

Рекомендуется потреблять 1,500 мг кальция каждый день (Стакан молока имеет около 300 мг), поэтому продукты, богатые кальцием, следует употреблять с каждым приемом пищи.

Отличные источники кальция:

молоко, сыр, йогурт;

дикий лосось, сардины;

миндаль, семена кунжута, бобы;

зелень и брокколи.

Если вы вегетарианец, необходимо съедать зелень или семена кунжута, как можно чаще, чтобы получать достаточное количество кальция.

Магний

Магний необходим для хорошего роста и плотности костной ткани, и важнее даже чем кальций если вы лечите остеопороз. Считается, что 8 из 10 людей не получают ежедневно достаточного количества магния, это 90% населения с дефицитом магния.

Суточный минимум 320 мг для женщин и 400 мг для мужчин, но оптимальные суточные дозы более 600, и 800 мг.

Продукты с магнием должны присутствовать в каждом приеме пищи. Отличные источники: тыквенные семечки, шпинат, семечки подсолнуха, мангольд, дикий лосось, палтус и черные бобы. Как видите, достаточно тяжело получить нужную дозу магния с помощью диеты, поэтому добавки необходимы практически всем людям.

Магний в добавках трудно поглощается организмом, и часто может вызывать дискомфорт кишечника или понос. Некоторые люди даже принимают ванны с хлоридом магния.

Витамин Д

Где-то 75% или более населения имеют дефицит витамина Д. Самый лучший способ получить витамин Д – загар на солнце между 10 утра и 2 часа дня по 20-30 минут каждый день. Но также важно получать витамин Д в пищу, особенно в зимние месяцы.

Пастеризованное обезжиренное молоко не является хорошим источником, потому что там используют синтетическую форму (Д2), которая плохо всасывается организмом, и может быть токсичной в больших дозах.

Природные, концентрированные источники витамина Д (Д3): дикий лосось, креветки, говяжья печень, треска, масло печени трески, куриные яйца, цельное молоко.

Витамин К

Дефицит витамина К часто упускается из виду вместе с его влиянием на остеопороз. Этот малоизвестный витамин является секретным ключом для балансирования кальция, а значит делает зубы и кости крепкими.

Без витамина К, кальций в таблетках не поможет вашим костям, а избыток кальция будет храниться в артериях и других тканях, в результате чего возникает атеросклероз, костные шпоры, камни в почках и другие проблемы.

Вы найдете его в зеленых овощах, таких как шпинат, брюссельская капуста, зелень, брокколи, петрушка, капуста, спаржа, и горчица. Натто из сброженных соевых, темно-желтое масло, молоко и сыр, говяжья печень также превосходные источники.

Вы можете принимать витамин K в добавках, если не употребляете эти продукты часто.

Люди, которые принимают препараты для разжижения крови, могут быть в большой опасности остеопороза из-за дефицита витамина K.

Витамины В 6, В 12 и фолиевая кислота

Эти три витамины вносят свой вклад при образовании коллагена, который строит крепкие кости. Рекомендуемая суточная доза 400 мкг фолиевой кислоты, 400 мкг  B 12, и 25-100 мг витамина B 6.

Отличные источники витамина B 6: перец, зелень репы, шпинат. Источники фолиевой кислоты: шпинат, петрушка, брокколи, свекла, зелень репы, спаржа, салат ромэн, чечевица и печень.

Пищевые источники витамина B 12: печень, сардина, лосось, домашние яйца. В 12 естественным образом присутствует только в продуктах животного происхождения.

Минералы

Полезные минералы, такие как бор, стронций, марганец, двуокись кремния и медь можно найти в: орехах и семенах, бобовых зернах, свежих, органических фруктах и овощах, морских водорослях, моллюсках и мясных продуктах.

Бор — минерал, который помогает удерживать кальций в теле, очень полезен для тех, кто пострадал от остеопороза. Бор содержится в яблоках, грушах, винограде и других фруктах, а также в зелени, бобовых, орехах и меде.

Стронций помогает формированию и увеличению костной массы и находится в рыбе, цельных зернах, капусте, петрушке, салате, орехах и патоке.

Марганец можно найти в ананасах, коричневом рисе, горохе, фасоли, шпинате и овсе.

Ростки бобов, огурцы, зеленые листовые овощи, крапива и овес богаты на кремний. Медь — это говяжья печень, семена кунжута, орехи кешью, грибы и горох.

Омега-3 жирные кислоты

Новое исследование доказывает, что омега-3 жирные кислоты значительно уменьшают дефекты костей. У женщин, эти полезные омега-3 жиры работать вместе с эстрогеном для стимулирования замедления темпов выхода из строя кости.

Большинство людей получают именно омега-6 в своем питании из соевого, рапсового и подсолнечного масла, и не достаточно Омега-3. Этот дисбаланс и остеопороз связаны.

Вы можете защитить ваши кости путем снижения или отказа от использования привычных видов масла и попробовать кокосовое и оливковое масла. И кушайте много противовоспалительных, Омега-3 продуктов: льняное семя, грецкие орехи, говядина и рыба, такая как дикий лосось, тунец и треска. Масло печени трески также выдающийся пищевой источник Омега-3.

Поэтому, я думаю, ваше здоровье стоит того, чтобы питаться вкусно и полезно.

Добавить комментарий

3 + семь =