зерно тефф абиссинский

Тефф – еще один полезный безглютеновый злак

Здоровье и питание

Тефф, научно известный как Eragrostis tef. Это вполне обычная зерновая культура семейства Злаки и рода Полевичка. Основная его отличительная черта – это зерна крошечного размера. Предполагают, что растение возникло в Эфиопии между 4000 и 1000 г. до н. э.

Тефф может выращиваться на очень широком диапазоне высот (уровне моря до 3000 м). Поэтому сейчас он популярен не только в Восточной Африке, но и в Индии, Европе, Австралии, Канаде и Америке. Хотя родиной злака считается Эфиопия.

Другие популярные названия этого растения – Абиссинский тефф или эфиопское просо.  Существует много разновидностей тефф, каждый имеет свои особенности выращивания и соответственно пищевой профиль.

Самыми распространенными считаются белые и красные сорта. А сейчас стало популярно смешивать их. Слово тефф происходит от амхарского слова «teffa», из-за невероятного маленького размера зерна. Оно достигает лишь 0,7 мм в диаметре. Наверно, это самые маленькие зерна, содержащие крахмал.

Используют злак, так же как и большинство других зерновых культур. Готовить его быстро, часто делают муку и пекут хлебобулочные изделия.

В наше время тефф является основным выращиваемым урожаем в Эфиопии и Эритрее. Здесь из него готовят ферментированные лепешки (ынджера), каши, алкогольные напитки (tela) и пресный сухой хлеб (кита).

Особый интерес к злаку проявляют люди с целиакией, поскольку он не содержит клейковину. Да и к тому же у него привлекательный пищевой профиль: много клетчатки, диетического белка, незаменимых аминокислот и минералов.

Тефф из Африки

Абиссинский тефф — это самый древний коренной продукт питания в Эфиопии. Но о ранней истории выращивания злака известно мало. Считается, что одомашнивание культуры произошло в Эфиопии где-то в 4000 до н. э. еще до введения эммер и ячменя.

Тефф относится к роду Полевичка, который содержит более 300 видов. Растение хорошо приспосабливается к сухим посадочным фермам в Эфиопии, где его выращивают как при засухах, так и в засоленных почвах.

Большинству сортов необходимо, по крайней мере, трое хороших дождей во время их раннего роста. Выращивание зерна – очень трудоемкий процесс. Для работы на 1 гектаре нужно 18 — 40 человек.

Эфиопия – единственная страна, где производство тефф имеет глобальный характер. В других странах, таких как Австралия, Южная Африка и США, он в основном использовался в качестве корма для животных.

Только в последнее время о нем начали говорить, как об очень полезном и питательном зерне. В 1980-х годах он был представлен в США как здоровое зерно. Благодаря этому в течение последнего десятилетия цена на тефф увеличилась на 30 — 36%.

Что такое тефф?

Это однолетнее лиственное растение. У него полый, гладкий, прямой ствол, который может достигать высоты от 40 до 60 см. Листья линейные, 25 — 45 см в длину х 0,1 — 0,5 см в ширину. Корневая система мелкая и волокнистая.

Соцветие представляет собой метелку длиной 10 см со многими зернами. Плоды – эллипсоидная мелкая зерновка разного цвета. Цвет тефф может варьироваться от белого (слоновая кость) до темно-коричневого (черного) цвета в зависимости от сорта.

В Эфиопии выделяют 3 основные сорта: белый, красный и смешанный.

Растение растет на супесчаных суглинках, но может расти на черных, тяжелых глинистых почвах, если они имеют достаточное количество азота. Нейтральные или слабокислые почвы являются самыми предпочтительными.

Возможно, у растения самое маленькое зерно среди злаков со средней длиной до 1 мм. Среди 12 разновидностей тефф средний вес 1000 зерен составляет 0,244 г. Мелочность зерен влияет на питательные характеристики.

Поскольку ядра трудно отделять, его чаще употребляют как цельное зерно, что улучшает питательную ценность для потребителей.

Тефф считается основным продовольственным урожаем в Эфиопии и Эритрее. Здесь из него готовят различные продукты, такие как хлеб, каши, блины, печенье, жаркое, запеканки, супы и даже пудинги.

Благодаря высокому содержанию волокон, кальция, железа и отсутствию глютена, тефф все больше становится популярным злаком во многих странах, особенно для производства хлебобулочных изделий без глютена.

Интересные факты о тефф:

  • На Западе распространено другое название растения — Williams lovegrass.
  • В отличие от других зерновых культур, зародыши нельзя удалить из зерен из-за их крошечного размера.
  • Злак бывает разных сортов, которые различают по цвету: белый, желтый, красный, коричневый.
  • В 1 г содержится где-то 3000 зерен.
  • Для прорастания зерен нужно совсем мало времени (в среднем 36 часов).
  • Это однолетнее быстрорастущее растение: зерна можно собирать уже через 10 — 12 недель после прорастания.
  • Вкус зерна тефф мягкий, с ореховым привкусом.
  • Его часто используют для брожения во многих блюдах и напитках.
  • В Африке стебли растения иногда смешивают с грязью и пользуются как строительным материалом.
  • По сравнению с другими злаками у него выше содержание белка, клетчатки и некоторых минералов, о чем мы поговорим дальше.

Пищевая ценность сырого тефф на 100 г

Калории367 (1537 кДж)
Углеводы73,1 г
Клетчатка8,0 г
Крахмал36,6 г
Сахара1,8 г
Сахароза620 мг
Глюкоза730 мг
Фруктоза470 мг
Мальтоза10,0 мг
Всего жиров2,4 г
Жирных кислот Омега-3135 мг
Жирных кислот Омега-6936 мг
Вода8,8 г
Зола2,4 г

Белки и аминокислоты на 100 г

Протеин13,3 г
Триптофан139 мг
Треонин510 мг
Изолейцин501 мг
Лейцин1068 мг
Лизин376 мг
Метионин428 мг
Цистин236 мг
Фенилаланин698 мг
Тирозин458 мг
Валин686 мг
Аргинин517 мг
Гистидин301 мг
Аланин747 мг
Аспарагиновая кислота820 мг
Глутаминовая кислота3349 мг
Глицин477 мг
Пролин664 мг
Серин622 мг

Витамины в перерасчете на 100 г тефф

Витамин A9.0 IU
Бета-каротин5.0 мкг
Лютеин + Зеаксантин66.0 мкг
Е (альфа-токоферол)0,1 мг
Гамма-токоферол5,0 мг
Дельта Токоферол0,1 мг
K1,9 мкг
Тиамин0,4 мг
Рибофлавин0,3 мг
Ниацин3,4 мг
B60,5 мг
Пантотеновая кислота0,9 мг
Холин13,1 мг
Бетаин2,3 мг (Источник)

Минералы на 100 г

содержание минералов в зерне тефф

В зависимости от сорта количество минералов может изменяться (Источник).

Минералы (мг/100г)БелыйКрасныйСмешанныйКукурузаСоргоПшеницаРис
Железо9,5-37,711,6-> 15011,5-> 1503,6-4,83,5-4,13,71,5
Цинк2,4-6,82,3-6,73,8-3,92,6-4,61,4-1,71,72,2
Кальций17-12418-17878,8-147165,0-5,815,2-39,523
Медь2,5-5,31,1-3,61,61,30,410,230,16

Полезные свойства тефф

1) Это высокобелковый продукт

Тефф содержит от 8,7 — 13% белка, что сопоставимо с обычными злаками, такими как ячмень, пшеница, кукуруза и просо. Основными типами белка в зернах являются глютелины и альбумины, которые являются хорошо перевариваемыми типами.

Но не пугайтесь названий: глютена здесь нет. Вы знаете, что он образуется при взаимодействии 2 простых белков: глютелинов и проламинов.

Мука тефф имеет высокую биодоступность белков. Она содержит незаменимые аминокислоты, особенно такого необходимого лизина. Кроме того, она содержит более низкую фракцию пролина, по сравнению с большинством других злаков, за исключением риса и овса, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией.

2) Высокое содержание минералов и витаминов

Обычно, абиссинский тефф содержит больше кальция, железа, марганца и цинка, чем большинство других злаков. Одна порция сухой муки дает нам 25% магния, 20% железа и 10% кальция от нашей ежедневной рекомендуемой дозы употребления.

100 г тефф дает нам 50%, 33%, 33% и 50% ежедневных потребностей тиамина, рибофлавина, ниацина и витамина B6. Количество витаминов даже увеличивается при дрожжевой ферментации во время приготовления некоторых продуктов.

3) Много пищевых волокон

Количество волокон особенно велико (3% от сухой массы) и даже больше по сравнению с другими злаками. К примеру, у ржи (1,5% от сухой основы), риса (0,6%) и сорго (0,6% сухой массы).

Высокое содержание белка связано с тем, что тефф всегда употребляют в виде цельного зерна, содержащего как отруби, так и зародыши. Невозможность применения измельчения позволяет сохранить все волокна, присутствующие в отрубях.

4) Помогает пищеварению, а также похудеть

Две чашки тефф обеспечивают нас ежедневной потребностью в пищевых волокнах. Высокое содержание диетических волокон стимулирует движение кишечника и предотвращает запоры.

Раньше это зерно использовали даже как слабительное или, по крайней мере, средство для ускорения процесса пищеварения. Вероятно, это связано с тем, что волокна помогают накапливать стул и стимулировать перистальтическое движение.

Диетические волокна также могут сбалансировать уровни холестерина в организме, устранять избыточные жирные кислоты омега-6, облегчать вздутие живота, спазмы и более серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Тефф — отличный выбор для людей, стремящихся похудеть. У него достаточно низкое количество калорий и натрия, а также высокое содержание клетчатки. Он повышает чувство сытости.

Кроме того, зерно богато медью, которая побуждает тело создавать необходимое топливо. Оно и будет способствовать повышению уровня энергии и сжиганию веса. Мало того, что медь помогает вам сбросить вес, но здесь еще и низкое содержание жира. Поэтому нет необходимости беспокоиться о лишних употребленных калориях.

5) Предотвращает анемию

Люди с дефицитом железа и витаминов группы В более склонны к анемии. У муки тефф необычно высокое содержание железа.

Процесс ферментации, используемый, например, при приготовлении ынджера, разрушает фитиновую кислоту и увеличивает биодоступность железа. Все это объясняет низкую частоту анемии в высокогорьях Эфиопии, где тефф — первая зерновая культура.

6) Помогает снять ПМС

Предменструальный синдром — это бремя, которое многие женщины несут большую часть своей жизни. Но не все так печально. Многие африканские женщины замечают, что тефф не только помогает снять судороги, но и действует как противовоспалительное средство, ведь может уменьшить боль в мышцах.

Основной компонент тефф ответственный за это — большое количество фосфора. Сам по себе он помогает сбалансировать уровни гормонов, которые и вызывают ПМС. Помимо этого, медь облегчает чувство вялости и усталости, возникающие при ПМС.

7) Способствует росту и развитию организма

Тефф содержит 8 различных аминокислот, включая немного редкий, так называемый лизин. Благодаря этому, регулярно кушая такую кашу, вы оказываете существенную поддержку для роста и развития.

Ни для кого не секрет, что наше тело нуждается в белке для создания новых клеток, реконструкции старых и общего развития на протяжении всей нашей жизни. Хотя животные белки и считаются полезными, но иногда организму нужны и обычные растительные белки, а также их составные аминокислоты. Именно поэтому включать тефф в рацион питания важно для всех, а не только для вегетарианцев и любителей здоровой пищи.

Особенно полезно детям, которые не любят есть мясо. В отличие от мяса эта каша содержит большое количество белка, но не жиры, которые часто содержаться в красном мясе.

8) Поддерживает здоровье костей

Абиссинский тефф состоит из многих минералов и питательных веществ, но с точки зрения кальция это действительно впечатляет.

В каждых 100 г каши содержится 180 мг кальция. Количество кальция в одной чашке вареного теффа сравнимо со стаканом молока или половиной чашки приготовленного шпината.

Следовательно, такая каша является отличной альтернативой получения кальция для тех, кто не употребляет молочные продукты. Вы знаете, что кальций — важный минерал для правильного роста и развития костей. Он также способствует увеличению минеральной плотности костей с возрастом.

Если вы страдаете от остеопороза или имеете недостаток кальция в своем рационе, то употребление тефф поможет защитить целостность костей по мере старения. Ведь кальций помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз.

9) Не содержит глютен

Некоторым людям, страдающим от целиакии, необходимо иметь дома альтернативные варианты продуктов, не содержащих глютен.

Целиакия (непереносимость клейковины) может быть довольно болезненным и опасным заболеванием. Поэтому для таких людей мы рекомендуем еще один вариант безглютеновой каши из тефф-зерна.

10) Влияет на сахар в крови

Тефф считается одним из лучших зерен для пациентов с диабетом. Он помогает контролировать уровень глюкозы в крови после приема пищи.

Устойчивый крахмал в зерне сопротивляется пищеварению, из-за этого немного снижается скорость переваривания каши. А у диабетиков предотвращается скачок уровня глюкозы в крови в течение короткого периода времени после еды.

Кроме того, такая каша употребляется в виде цельного зерна, наполненного минералами, витаминами и прочими полезными веществами. По этой причине синергетический эффект от всех макро- и микроэлементов помогает предотвратить или контролировать диабет.

11) Влияет на кровяное давление

Это низкокалорийная зерновая пища, которая не способствует образованию забитых артерий. Тем самым уменьшается риск сердечного приступа и инсульта. Некоторые исследователи по этому вопросу считают, что тефф способен также снижать кровяное давление и контролировать уровни холестерина, удаляя избыточные жирные кислоты Омега-6 из организма.мука из эфиопского проса

Традиционное применение тефф в Африке

  • По своей природе он обладает слабым слабительным действием, поэтому часто используется при запорах и вздутии живота.
  • Он содержит пищевые волокна, которые полезны при похудении и лечении ожирения.
  • Помогает контролировать уровни холестерина в организме.
  • Используется для лечения желудочно-кишечных расстройств.
  • Это богатый источник аминокислот, необходимых для восстановления костей и обеспечения организма энергией.
  • Это зерно не содержит клейковины, поэтому его часто рекомендуют больным целиакией.
  • Тефф используется при лечении анемии.
  • Благодаря высокому содержанию железа, он снижает риск возникновения плохого кровообращения.
  • Регулярное употребление тефф облегчает симптомы ПМС.
  • В этом зерне очень мало натрия, благодаря чему снижается вероятность перегрузки сердца и получения сердечных приступов.
  • Благодаря кальцию тефф предупреждает остеопороз.

Побочные эффекты употребления слишком большого количества тефф

В Эфиопии тефф употребляют как основной продукт питания в течение нескольких тысяч лет. Но все полезное может стать опасным при чрезмерном употреблении. То же самое касается и этого зерна.

Чрезмерное его употребление может оказывать неблагоприятное воздействие. Например, у некоторых людей большое количество клетчатки может вызвать вздутие живота и газы.

Уровень тиамина здесь обычно ниже, чем в других зерновых злаках, таких как пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза и сорго. Если питаться этой кашей регулярно, то необходимо не забывать о добавках тиамина или разбавлять питание другими зерновыми культурами.

Тефф содержит большое количество фитата, который ингибирует минеральное поглощение некоторых веществ. Людям с дефицитом цинка и кальция не рекомендуется кушать тефф часто и в чрезмерно большом количестве.

Кулинарное использование зерна

Его часто используют как муку для выпечки хлеба и для приготовления ферментированной пищи. Самый распространенный ферментированный продукт – это ынджера «Enjera». Блюдо походе на блины.

Зерно часто кушают в виде сухих завтраков или каши. Оно используется для приготовления блинов, вафель и разных оберток. Из тефф готовят изумительное пиво и прочие алкогольные напитки, называемые «tela» и «katikala».

Благодаря богатому минеральному составу зерно даже используют в разных смесях с соей, нутом и другими смесями в пищевой промышленности.

Если вы когда-нибудь купите тефф, то попробуйте приготовить следующий рецепт бананового пирога с шоколадной стружкой.

Для этого нам понадобятся:

  • 1 стакан сахара;
  • 1/4 стакана воды;
  • 1/2 стакана обычной белой муки;
  • 1 чашка муки тефф;
  • 1/2 ч. ложки соли;
  • 1 чашка пюре со спелым бананом;
  • 1/2 стакана цельнозерновой муки;
  • 1 большое яйцо, слегка взбитое;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 0,5 ч. л. пищевой соды;
  • 1/2 ч. ложки молотой корицы;
  • 0,5 ч. л. экстракта ванили или замените порошком ванилина;
  • 5 ст. л. сливочного масла, смягченного;
  • 1 чашка шоколадной стружки.

Подогрейте духовку до 175º C. Смешайте все виды муки, корицу, соль, разрыхлитель и пищевую соду. Отдельно взбейте масло и сахар, используя миксер до тех пор, пока оно не будет хорошо перемешано, около 2-3 минут. Затем добавьте яйцо и снова перемешайте, а затем влейте воду и банановое пюре.

Добавьте смесь муки в миску с сахарной смесью и осторожно взбивайте на низкой скорости, чтобы перемешать. В конце добавьте шоколадную стружку и перемешайте.

Вылейте тесто в 20 см смазанную форму для выпечки. Выпекайте в течение 50 — 65 минут. Ну, вот и все! Приятного аппетита!

Добавить комментарий

16 − 10 =