что такое резистентный крахмал?

Чем полезен резистентный или устойчивый крахмал? В каких продуктах питания он содержится?

Здоровье и питание

Несмотря на диетические рекомендации о полноценном питании, что необходимо употреблять резистентный крахмал и богатые клетчаткой углеводные продукты, многие люди по-прежнему считают, что эта пища лишь добавляет лишние килограммы.

У большинства людей слово «крахмал» вызывает в воображении образы многих калорийных угощений, вроде пиццы и пончиков. Да и практически везде можно услышать, что крахмалы вредны для здоровья, их следует избегать любой ценой, особенно если вы хотите оставаться в форме.

Однако не весь крахмал одинаковый и действительно существует и полезный вид крахмала. К примеру, резистентный крахмал на самом деле является полезным типом крахмала, который положительно влияет на здоровье человека во многих отношениях.

Он помогает следить за весом, контролировать уровень сахара в крови, да и рекомендуемая ежедневная доза устойчивого крахмала не такая уж и большая.  

Резистентный крахмал присутствует в различных источниках пищи, которые вы употребляете каждый день. Поэтому добавить его в свой рацион питания очень легко.

Крахмал – питательное вещество или же все-таки токсин?

В первую очередь необходимо определиться с тем, что крахмал может быть небезопасным для некоторых людей, страдающих особыми заболеваниями, как диабет или СИБР.

Но это совершенно разные вещи. Даже если крахмал и глюкоза токсичны для диабетиков, неужели все остальные здоровые люди тоже должны от них отказываться?

До сих пор нет научных доказательств в пользу того, что крахмал небезопасен для здоровых людей. Миллиарды людей по всему миру употребляют продукты с высоким содержанием крахмала.

При этом можно найти множество примеров национальностей, которые употребляют большой процент крахмала, но, ни ожирение, ни проблемы с обменом веществ, ни современные воспалительные заболевания у них практически не встречаются.

К примеру, это остров Китава в Тихом океане, Тукисента в горах Папа-Новой Гвинеи и Окинава в Японии. На острове Китава стандартное местное питание включает в себя примерно 69% углеводов, 21% жиров и 10% белков. Окинавская диета еще более насыщена углеводами, состоит из 85% углеводов, 9% белков и 6% жиров.

Диета Тукисента поразительно высока в углеводах: 94,6% согласно обширным исследованиям, проведенным в 60-х и 70-х годах. Практически все эти люди относительно худые, у них нет сердечно-сосудистых и других современных хронических заболеваний.

Считается, что амилаза сыграла ключевую роль в эволюции человека, предоставив людям альтернативу фруктам и белкам. По сравнению с приматами, у людей гораздо больше копий гена (AMY1), необходимого для расщепления калорийных крахмалов.

Некоторые ученые даже утверждают, что употребление крахмала вместе с мясом стало главной причиной увеличения размеров нашего мозга.

Влияет ли крахмал на продолжительность жизни?

Существует мнение, что эволюция оптимизирована для плодовитости, а не долголетия, и что употребление крахмала уменьшает долговечность. Основные доказательства были получены в исследованиях на круглом черве C. Elegans.

Тем не менее, доказательств, подтверждающих, что крахмал снижает продолжительность жизни людей, нет. А некоторые из самых долгоживущих наций в мире действительно употребляют большое количество крахмала.

Окинавцы, живущие больше 65 лет (выросшие на традиционной диете) являются ярким примером. Согласно исследованию традиционной окинавской диеты в 1949 году, они употребляли 85% калорий из крахмала, в основном из сладкого картофеля. Средняя продолжительность жизни тогда составляла 86 лет для женщин и 77,6 года для мужчин.

К тому же, население Окинавы имеет самую высокую распространенность долгожителей в мире. Это особенно примечательно, если учесть, что жители Окинавы не имели доступа к современной медицинской помощи в 40 — 50-е годы и у них был более высокий уровень смертности от таких инфекций, как туберкулез.

Если крахмал и правда такой вредный и снижает продолжительность жизни, то почему так долго живут жители Окинавы?

А все потому, что не существует единого подхода на все случаи жизни. Количество употребляемого крахмала и углеводов в целом зависит от генетических / эпигенетических факторов (таких как продуцирование амилазы), состояния здоровья и ежедневной физической активности. Например, крахмал небезопасен для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе.  

Тем не менее, необходимо отметить, что есть также свидетельства того, что диеты с низким содержанием жиров также вызывают потерю веса (даже без преднамеренного ограничения калорийности), хотя и в меньшей степени, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Известны случаи, когда люди теряют значительное количество веса и улучшают метаболические параметры, употребляя в пищу лишь один картофель.

Что такое резистентный крахмал?

Как устойчивый крахмал действует в организме человека? Резистентный крахмал не всасывается в желудке или тонкой кишке. Он сразу проходит в толстую кишку, где преобразуется в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты служат топливом для питания полезных бактерий в кишечнике, как пребиотики.

Поскольку он перерабатывается и метаболизируется так же, как и пищевые волокна, он обладает аналогичными полезными свойствами. На самом деле, некоторые исследования показывают, что резистентный крахмал способен стабилизировать сахар в крови, улучшить пищеварение и даже усилить чувство сытости.

Многие диетологи считают, что резистентный крахмал идеально подходит людям, придерживающимся кетогенной диеты с низким содержанием углеводов. А все потому, что он не переваривается, а значит, не поднимает при этом сахар в крови и не выводит организм из состояния кетоза.

Кроме того, этот крахмал легко найти в разных источниках пищи и можно включить в полноценное сбалансированное питание.

продукты, содержащие резистентный крахмал

Продукты, содержащие резистентный крахмал

Есть четыре распространенных типа устойчивых крахмальных продуктов:

Тип I: найден в эндосперме цельного зерна, семенах и бобовых.

Тип II: присутствует в сыром картофеле, зеленых бананах и кукурузном крахмале с амилозой.

Тип III: образуется в результате процесса, называемого ретроградацией, путем охлаждения вареного крахмала, такого как картофель или рис.

Тип IV: химически модифицированный крахмал, обнаруженный в некоторых обработанных продуктах питания.

Многие продукты содержат резистентный крахмал, поэтому их можно смело добавлять в свой рацион питания.

1) Приготовленный и охлажденный картофель

Когда картофель готовят, а затем охлаждают, он подвергается процессу, называемому ретроградация, что приводит к образованию высокого процента устойчивого крахмала.

Сладкий картофель и другие клубни тоже содержат резистентный крахмал, но именно в белом картофеле содержится наибольшее его количество. Другие продукты, вроде сырого картофельного крахмала, получают из картофеля, естественно они также содержат устойчивый крахмал.

2) Приготовленный и охлажденный рис

Любой приготовленный, а затем охлажденный вид риса содержит резистентный крахмал. Чтобы получить максимальную выгоду от содержания витаминов, минералов и клетчатки, лучше выбрать коричневый рис вместо белого.

3) Зеленые бананы

Незрелые бананы очень богаты на устойчивый крахмал. Хотя они не такие сладкие, как полностью спелые, зеленые бананы можно запекать, варить или просто добавлять в смузи для получения ежедневной дозы полезного крахмала.

4) Овес

Овес является отличным источником устойчивого крахмала. Он также содержит бета-глюкан – еще один тип растворимого волокна, полезного при лечении таких состояний, как ожирение и метаболический синдром.

5) Бобовые

Бобы, горох и чечевица очень богаты на резистентный крахмал. Кроме того, они также содержат белок и клетчатку для улучшения здоровья сердца и поддержания мышечной массы.

6) Кукурузная мука

Этот вид устойчивого крахмала изготавливается из кукурузы и может использоваться для повышения содержания клетчатки в ваших любимых продуктах и ​​выпечке. Просто замените немного обычной муки на кукурузную муку.

7) Другие продукты

Благодаря процессу ретроградации многие вареные и охлажденные продукты питания также могут содержать резистентный крахмал, к примеру, даже макароны.

Но в любом случае выбирайте цельнозерновые сорта макарон и добавляйте щедрые порции овощей, белковой пищи и полезных жиров, чтобы увеличить питательную ценность вашего блюда.

Чем резистентный крахмал отличается от пищевых волокон?

Существует много путаницы в отношении различий и сходств между устойчивым крахмалом и пищевыми волокнами. Несмотря на то, что источники питания, функции и преимущества этих веществ во многом совпадают, существуют некоторые важные различия.

Крахмал – это углевод, состоящий из множества единиц сахара, соединенных гликозидными связями. Он обычно содержится в горохе, кукурузе и картофеле. Когда он попадает в тонкую кишку, то распадается непосредственно на сахар.

Резистентный крахмал, с другой стороны, не переваривается в тонкой кишке, а вместо этого сразу попадает в толстую кишку. Здесь из него образуются жирные кислоты короткой цепи.

Поскольку этот вид крахмала устойчивый к пищеварению, то он не вызывает повышения уровня сахара в крови, как обычный крахмал.

Благодаря этому он считается гораздо более полезным. Его можно обнаружить во многих источниках пищи, в том числе в продуктах, подвергшихся процессу ретроградации, например, охлажденный картофель или рис. 

Пищевые волокна — это другой тип углеводов, которые тоже трудно усваиваются, соответственно у них много одинаковых свойств с устойчивым крахмалом.

Они улучшают состояние желудочно-кишечного тракта и само пищеварение, способствуют потере веса и защищают от хронических заболеваний и рака толстой кишки.

картофельный крахмал

Крахмальная диета

Сейчас, наверное, самая популярная кетогенная диета, подразумевающая отказ от углеводов, в том числе и от крахмальной пищи. Жареный картофель, рис и зерновые продукты являются врагами номер один во многих планах здорового питания, которые возникли в последние годы.

Однако один доктор посоветовал людям пойти совершенно другим путем. Джон Макдугалл, доктор медицинских наук, порекомендовал диету на основе крахмала 40 лет назад.

В то время он наблюдал за азиатскими иммигрантами, у которых резко ухудшилось состояние здоровья. Они променяли свое питание, насыщенное рисом, на более американизированные продукты (больше мяса и растительных масел).

Макдугалл начал копать глубже и сформировал свою гипотезу: люди, употребляющие крахмал при каждом приеме пищи, имеют лучшее состояние здоровья.

Тогда он начал лечить своих пациентов веганской диетой с высоким содержанием крахмала. Он увидел, что их здоровье значительно улучшилось. После этого он опубликовал научную статью с результатами, затем изложил свой план питания для широких масс населения. Так и появилась диета Макдугалла.

Руководящие принципы диеты Макдугалла

Что собой представляет крахмальная диета? Доктор Макдугалл обнаружил, что самым здоровым питанием является употребление 80 % продуктов, содержащих сложные углеводы, 12 % белка и 8 % жира.

Из-за веганского уклона в этой диете мясо и молочные продукты категорически запрещены. Так же рафинированная мука, орехи, сахар и соль сведены к минимуму.

Вот примерная разбивка разрешенных продуктов питания:

1) Рис. Доктор Макдугалл был вдохновленный тем, что в азиатских странах подают белый рис при каждом приеме пищи. Поэтому он тоже стал активным сторонником того, чтобы при каждом приеме пищи съедать хотя бы немного риса.

2) Картофель. Конечно, жареный картофель фри, с которого капает растительное масло, точно не рекомендуется. Но печеный картофель или вареный вполне разрешается.

3) Фрукты и овощи. Не крахмалистые овощи в идеале должны составлять половину того, что вы едите при каждом приеме пищи.

4) Бобовые. Бобы богаты витаминами группы В, железом, кальцием, цинком и магнием, поэтому Макдугалл рекомендует постоянно запасаться такими продуктами.

5) Овес. В идеале мы привыкли, что овсянку подают на завтрак. Но, в конечном счете, это не имеет значение. Овсянку разрешается подслащивать фруктами или натуральными подсластителями, вроде меда.

6) Тофу. Так как мясо не разрешается в этой диете, тофу является основным протеиновым выбором. Разрешены и другие соевые продукты.

кукурузный крахмал

Чего ожидать от крахмальной диеты?

Доктор Макдугалл и другие исследователи считают, что у крахмальной диеты есть множество преимуществ.

Во-первых, вы худеете. Не смотря на то, что некоторые диетологи связывают углеводы с увеличением веса, доктор Макдугалл доказал, что его пациенты реально худели, сидя на диете на основе крахмала.

Он говорил, что: «Большие популяции здоровых людей на протяжении всей истории человечества получали основную часть своих калорий именно из крахмала».

Во-вторых, вы получаете больше энергии. Организм использует углеводы в качестве топлива, что делает эту диету особенно полезной для спортсменов.

В-третьих, снижается риск диабета. Клетчатка из крахмалистых углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови.

В-четвертых, улучшается пищеварение. Мы знаем, что ключевой компонент для здорового пищеварения – пищевые волокна. А поскольку крахмал перерабатывается в организме аналогично пищевым волокнам, то он тоже улучшает пищеварение.

Вам также стоит рассмотреть другую сторону медали. Несмотря на вышеизложенные доказательства, есть также научные данные, указывающие на то, что крахмалистые продукты напрямую связаны с ожирением, диабетом и высоким кровяным давлением.

Как мы уже говорили, действие крахмала на организм зависит от генетических факторов, состояния здоровья и даже физической активности. Поэтому единого подхода не существует.

Помните, что доктор Макдугалл составил свою диету, основываясь на наблюдениях за азиатскими пациентами. Возможно, у европейцев и славян такая диета может давать противоположный результат. Все эти моменты стоит учитывать при составлении плана здорового питания.

Действительно ли резистентный крахмал такой полезный?

Далее мы поговорим именно об устойчивом крахмале, который, как известно, положительно влияет на состояние здоровья, например:

1) Стабилизирует уровень сахара в крови

Постоянное высокое кровяное давление влечет за собой длинный список негативных последствий, начиная от непреднамеренной потери веса вплоть до проблем с почками и повреждения нервов.

Исследования показывают, что резистентный крахмал помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови после еды и улучшить показатели гликемического индекса. Все это предотвращает появление негативных симптомов диабета (Источник).

Резистентный крахмал также улучшает чувствительность к инсулину. Инсулин — гормон, ответственный за поступление глюкозы из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива.

Если вы употребляете много продуктов с высоким содержанием сахаров, то количество инсулина в крови остается повышенным, что снижает способность организма эффективно его использовать. Так и появляется состояния, известное как резистентность к инсулину.

Однако устойчивый крахмал повышает чувствительность к инсулину, позволяя организму более эффективно использовать этот гормон для контроля уровня сахара в крови.

2) Снижает воспаление

Острое воспаление считается совершенно нормальной реакцией организма, поскольку это иммунный ответ. Но вот хроническое воспаление на протяжении длительного периода времени приводит к развитию хронических состояний, как болезни сердца, рак и диабет.

Резистентный крахмал способствует снижению воспаления. Исследование, проведенное в 2018 году в Иране, показало, что резистентный крахмал значительно уменьшил некоторые маркеры воспаления у пациентов, находящихся на гемодиализе, в течение восьминедельного периода (смотрите здесь).

3) Способствует похудению

Резистентный крахмал способствует потере веса несколькими способами. В нем меньше калорий, по сравнению с обычным крахмалом, поэтому съедая то же количество, вы получаете меньше калорий.

Он быстрее насыщает, благодаря чему легче избавиться от тяги к пище и дольше сохранять чувство сытости. Добавки, содержащие резистентный крахмал, приводят к значительному снижению употребления пищи по сравнению с плацебо у здоровых взрослых пациентов.

4) Улучшает пищеварение

Кишечный микробиом состоит из триллионов бактериальных клеток, которые важны для поддержания практически всех аспектов здоровья. Известно, что полезные бактерии в кишечнике оказывают серьезное влияние на все: от иммунитета и набора веса, до психического здоровья и прочего.

Резистентный крахмал превращается в короткоцепочечную жирную кислоту. Она используется полезными кишечными бактериями, как основной источник топлива.

Помимо улучшения состояния кишечного микробиома, устойчивый крахмал в общем улучшает здоровье пищеварительной системы и полезен при лечении воспалительных заболеваний кишечника, язвенного колита и пр.

5) Защищает от рака толстой кишки

Резистентный крахмал оказывает сильное влияние на желудочно-кишечный тракт, особенно когда речь идет о толстой кишке. Ученые предполагают, что он может блокировать рост раковых клеток толстой кишки, тем самым поддерживая пищеварительную систему в идеальной форме.

Устойчивый крахмал модифицирует метаболизм определенных бактерий в толстой кишке, что полезно в профилактике рака (читайте здесь).

Несмотря на то, что эти исследования ограничиваются пробирками и животными, это дает надежду на появление новых препаратов, воздействующих на раковые клетки у человека.

устойчивый крахмал

Недостатки устойчивого крахмала

Хотя резистентный крахмал действительно полезен для здоровья, у него есть и некоторые недостатки, а также побочные эффекты, о которых необходимо знать.

Прежде всего, добавки с устойчивым крахмалом часто содержат меньше полезных питательных веществ, чем обычные пищевые источники устойчивого крахмала.

Картофельный крахмал, например, содержит меньше калорий и углеводов, чем в картофеле, но он также содержит и меньшее количество полезных питательных веществ, витаминов и минералов.

Обычно диетологи рекомендуют заменить обычную пшеничную муку другим видом муки, вроде кукурузной, которая обогащена устойчивым крахмалом. Но такая мука все равно не должна быть основным источником резистентного крахмала в вашем рационе питания.

Лучше попытайтесь употреблять больше цельных источников пищи, которые также содержат и другие питательные вещества.

Необходимо помнить, что чрезмерная перегрузка крахмалом может спровоцировать серьезные желудочно-кишечные проблемы. Поэтому не стоит сразу забивать организм большим количеством этого крахмала.

Резистентный крахмал в больших дозах оказывает слабительное действие на организм и вызывает другие побочные эффекты: боль в животе, чрезмерный метеоризм и вздутие живота.

Резистентный крахмал в традиционной китайской медицине

Фактически термин «устойчивый крахмал» возник в 1970-х годах и в настоящее время он считается одним из трех основных типов крахмала, наряду с быстро перевариваемым и медленно перевариваемым крахмалом.

Позже комиссия европейских сообществ начала финансирование и поддержку исследований по этому вопросу. В 1996 году был опубликован обзор под названием «Пищевые последствия употребления резистентного крахмала». В нем было дано официальное определение резистентного крахмала и описано механизм его действия в организме.

Не смотря на то, что термин «резистентный крахмал» был придуман лишь в прошлом веке, многие продукты с устойчивым крахмалом уже давно используются в традиционной медицине Китая и Индии.

В Аюрведе практикуются диеты, основанные на некоторых традиционных сортах риса, называемых басмати. Они содержат больше резистентного крахмала, по сравнению с обычным белым рисом, даже прошедшим пищевую обработку.

Другие устойчивые крахмальные продукты, как картофель, тоже хорошо известны в аюрведической диете. Эти продукты, как полагают, обладают успокаивающими свойствами для желудка и помогают подщелачивать организм.

Аналогичным образом в традиционной китайской медицине рис используется для питания желудка, укрепления селезенки и облегчения некоторых расстройств пищеварения.

Другие резистентные крахмальные продукты, например овес, употребляют для нормализации кровяного давления и поноса.

Добавить комментарий

пять × 3 =